拉伸动作

胸部拉伸

2 × 15s

胸部和前肩拉伸

2 × 15s

肩部W拉伸

2 × 10 @ 2.5kg

后三角肌拉伸

2 × 15s（单侧）

腹部训练

仰卧起坐

2 x 20

V字卷腹

4 x 20

第一阶段

📅 2026-08-04 起 ｜ 五分化训练 · 全身激活

周一胸部训练

哑铃单臂推举

2 × 10(单侧) @ 5kg

哑铃平板飞鸟

• 居家(地板)4 × 12@ 5kg
• 健身房3 × 10@ 7.5kg

哑铃斜板反手上推

• 居家4 × 14@ 5kg
• 健身房4 × 14@ 5kg

杠铃平板卧推

4 × 12 @ 20kg

蝴蝶机正向飞鸟

4 × 12 @ 18kg

哑铃仰卧屈臂上拉

4 × 14 @ 7.5kg

周二肩部训练

蝴蝶机反向飞鸟

4 × 10 @ 12kg

蝴蝶机反向飞鸟

4 × 10 @ 12kg

正常↻平行

哑铃斜板上推

• 居家4 × 15@ 5kg
• 健身房4 × 12@ 7.5kg

坐姿肩部推举

4 x 8 @ 20kg

哑铃站姿侧平举

4 x 8 @ 5kg

哑铃站姿提拉划船

4 x 8 @ 5kg

哑铃坐姿旋转推肩

4 x 10 @ 5kg

哑铃单臂推肩

2 x 10（单侧） @ 5kg

哑铃上举

4 x 15 @ 5kg

左右勾拳

2 x 15（单侧）

周三背部训练

绳索坐姿高位下拉

4 x 12 @ 48kg

绳索坐姿中位划船

4 x 16 @ 24kg

绳索站姿高位下拉

4 x 16 @ 24kg

绳索站姿高位侧身划船

4 x 10 @ 24kg

绳索坐姿反手高位下拉

4 x 12 @ 48kg

哑铃斜板划船

4 × 10（正握） @ 5kg

哑铃弯腰划船

4 × 15 @ 5kg

哑铃单臂划船

4 x 12 @ 15kg

周四上肢拉 + 核心

💤 休息日

周五全身循环

俯

俯卧撑

3 × 15

深

深蹲

3 × 20

波

波比跳

3 × 8